Los beneficios para el cuerpo y la mente de subir escaleras como parte de tu rutina diaria
Optar por usarlas en lugar de una mecánica o un ascensor nos proporciona una forma de ejercicio ocasional que puede tener un impacto enorme en la salud
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En lo que a expediciones se refiere, esta fue muy agotadora. En poco menos de 23 horas, el 3 de septiembre de 2021, Sean Greasley ascendió y descendió 8849 m, una distancia que lo habría llevado a la cima de la montaña más alta del planeta. Al final, estaba empapado en sudor y apenas podía caminar. Y todo ello en la relativa comodidad de su hogar.
Greasley tiene el récord mundial en ascender y descender en escaleras la misma altura del monte Everest en menos tiempo. Lo hizo en 22 horas, 57 minutos y dos segundos. Aunque Greasley lo logró en la escalera de su casa en Las Vegas, EE.UU., otros llevan la subida de escaleras a otros extremos.
El towerrunning (carreras verticales), por ejemplo, consiste en subir enormes tramos de escaleras dentro de edificios y rascacielos icónicos. Incluso existe una asociación de towerrunning y una clasificación mundial oficial para los atletas de élite dedicados a este peculiar deporte.
Es improbable que la mayoría de nosotros alcancemos esas alturas vertiginosas, pero subir aunque sea unos pocos tramos de escalera en nuestro día a día puede ser algo más sencillo a lo que aspirar y que aporta beneficios. Según investigaciones, subir escaleras puede tener beneficios sorprendentes tanto para la salud física como para el cerebro sin necesidad de tener que subir dos escalones a la vez ni batir récords.
Se descubrió que subir escaleras mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas en las personas mayores y fortalece la parte inferior del cuerpo. Otros estudios también indican que subir un par de tramos de escaleras puede influir positivamente en nuestras capacidades cognitivas, como la resolución de problemas, la memoria y, potencialmente, el pensamiento creativo.
Como ejercicio de bajo impacto, incluso subir escaleras en ráfagas cortas puede ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las mejoras en la capacidad aeróbica al subir escaleras en casa pueden llegar a ser equivalentes a las que se obtienen con las máquinas de escaleras del gimnasio. Es esta simplicidad cotidiana la que constituye la mayor fortaleza de este ejercicio.
Un fácil
Las escaleras están en todas partes: las encontramos en casa, en el trabajo y en la calle. Optar por subir escaleras en lugar de ir por la escalera mecánica o un ascensor nos proporciona una forma de ejercicio ocasional que puede tener un impacto enorme en nuestra salud. “Es un ejercicio que casi todo el mundo puede realizar porque el es sencillo y diario”, afirma Alexis Marcotte-Chenard, investigador postdoctoral en salud cardíaca, pulmonar y vascular en la Universidad de Columbia Británica en Kelowna, Canadá.
Marcotte-Chenard investigó cómo usar el ejercicio y la nutrición para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo los efectos de los “snacks de ejercicio”: periodos breves y espaciados de actividad vigorosa de un minuto o menos que se realizan a lo largo del día. Subir escaleras, afirma, es un “snack” de ejercicio prometedor, ya que se puede ajustar fácilmente la dificultad variando el ritmo, y no requiere equipo complejo ni un costo elevado.
“Cuando hacés ejercicio, no necesitás ningún equipo sofisticado; podés usar tu propio cuerpo o subir escaleras”, dice Marcotte-Chenard. “Y si realizás actividad física a lo largo del día, no tenés que dedicarle una hora a entrenar”.
La investigación sobre estos “refrigerios” para hacer ejercicio, también conocidos como snacktivity o VILPA (actividad física intermitente vigorosa, por sus siglas en inglés), está en aumento a medida que los expertos buscan la mejor solución de ejercicio para combatir los hábitos sedentarios y la inactividad física que actualmente ponen a aproximadamente 1800 millones de adultos en todo el mundo en riesgo de enfermedad. Pero ¿qué hace que las escaleras sean un ejercicio físico tan efectivo?
Subirlas... y bajarlas
En primer lugar, subir escaleras es una forma sencilla de aumentar la frecuencia cardíaca, un factor importante para obtener beneficios fisiológicos. Pero, además, subir escaleras ofrece otros beneficios únicos en comparación con otras formas de ejercicio.
“Aumenta tu ritmo cardíaco y tu consumo de oxígeno más que si caminás rápido, simplemente porque es más difícil ir contra la gravedad”, dice Marcotte-Chenard. “Y luego, si hablamos del músculo, se ejercita principalmente la parte inferior del cuerpo, y sabemos que la fuerza en esa parte es un buen indicador de la salud general y la longevidad”.
Subir escaleras puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos del muslo y también requiere el uso de los músculos abdominales para lograr estabilidad. Quizás ni siquiera tengas que subir corriendo las escaleras para obtener los beneficios. Si bien subir dos escalones a la vez puede ser más difícil, ya que requiere un mayor esfuerzo de los músculos del tobillo y la rodilla, las investigaciones no están claras sobre si realmente se queman más calorías que subiendo un escalón a la vez.
Y hay otra razón para elegir las escaleras en lugar de la máquina de escaleras del gimnasio: bajarlas. Los músculos de la parte delantera de los muslos se contraen de dos maneras: al subir escaleras, se acortan (contracción concéntrica), y al bajar, se alargan (contracción excéntrica).
Aunque las contracciones concéntricas requieren más oxígeno, queman más calorías durante el ejercicio y se consideran más difíciles, repetir las contracciones excéntricas tiene más probabilidades de resultar en un crecimiento muscular más grande y fuerte. Esto se debe a que las contracciones excéntricas causan mayor daño muscular durante el ejercicio y, por lo tanto, se queman más calorías a largo plazo durante la reparación y la recuperación. Los beneficios no se limitan a unos muslos musculosos.
Ventajas para el cerebro
Los investigadores descubrieron que este ejercicio produce mejoras sorprendentes en la capacidad cognitiva. Andreas Stenling es profesor asociado de psicología en la Universidad de Umeå, Suecia, y se dedica principalmente a investigar la relación a largo plazo entre la actividad física y la salud. Él y sus colegas estudiaron los efectos inmediatos de subir escaleras en diferentes capacidades cognitivas en adultos jóvenes.
“La inhibición y la conmutación fueron las dos principales funciones cognitivas en las que nos centramos”, afirma Stenling. “La conmutación cognitiva, a veces llamada flexibilidad mental, se refiere a la facilidad con la que podemos cambiar entre tareas cognitivas”, explica. “Es decir, pasar de una tarea a otra sin tener que reiniciar la cognición, por así decirlo. La inhibición consiste en bloquear la información irrelevante mientras se realiza la tarea”.
Stenling señala que sabemos que estas funciones cognitivas son importantes para el aprendizaje, así como para las tareas cognitivas con palabras, el pensamiento abstracto y la capacidad de mantener la concentración en una sola cosa. El equipo de Stenling descubrió que subir escaleras mejoró significativamente la capacidad de los participantes para cambiar de postura, considerada la tarea cognitiva más difícil. Los investigadores también evaluaron los cambios de humor y descubrieron que los participantes se sentían más felices y con más energía después de subir escaleras.
Otro estudio publicado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yamaguchi (Japón) reveló que quienes subieron dos tramos de escaleras mostraron una mayor concentración en la resolución de problemas que quienes tomaron el ascensor. Curiosamente, no se observaron mejoras en la resolución de problemas al subir cinco u ocho tramos de escaleras, lo que sugiere que el efecto no depende del número de escalones.
Otro estudio del mismo grupo también reveló que bajar las escaleras aumentaba el pensamiento creativo, generando un 61% más de ideas originales que quienes fueron en ascensor. Así que, si buscás una dosis de inspiración para un problema que intentas resolver, un rápido viaje al siguiente piso y de regreso puede ser suficiente.
Existe mucho interés en los mecanismos que vinculan el ejercicio con los beneficios cognitivos, pero poca investigación concluyente. Stenling sugiere, sin embargo, que las mejoras podrían estar relacionadas con el sistema cardiovascular y el aumento del flujo sanguíneo al cerebro, así como con hormonas del crecimiento como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que parecen verse rápidamente afectadas por el ejercicio en general.
Investigadores como Stenling también están interesados en explorar si este ejercicio puede generar otros efectos con una acción más prologada en el tiempo. La mayoría de los estudios se centran en los efectos cognitivos inmediatamente después de subir escaleras. Sin embargo, un estudio reciente reveló que produce mejoras en la memoria que se mantienen al día siguiente al combinarse con una buena calidad de sueño.
10.000 pasos, ¿10.000 escalones?
Si el objetivo de dar unos 10.000 pasos diarios está bastante arraigado en la gente como punto de referencia, ¿hay un objetivo similar que deberíamos fijarnos cuando se trata de subir escaleras?Antes de responder, quizá valga la pena señalar que la cifra de 10.000 pasos no tiene una base científica sólida, y algunos estudios sugieren que los beneficios tienden a estabilizarse después de unos 7500 pasos.
La cifra de 10.000 se tiene más en mente porque, en realidad, proviene de una campaña publicitaria que coincidió con los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964 y que popularizó ese número que, en japonés (万) se asemeja a una persona caminando. La investigación es igualmente escasa en cuanto a establecer un objetivo para subir escaleras.
Sin embargo, los estudios existentes sugieren que subir más de cinco tramos de escaleras al día (equivalente a 50 escalones) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ECVA), que es la acumulación de placa en las arterias. Marcotte-Chenard y sus colegas se muestran optimistas respecto a que los snacks de ejercicio podrían ser una buena solución para romper con los hábitos sedentarios en el trabajo.
En un estudio que evaluó las respuestas psicológicas de empleados de oficina que subían escaleras en el lugar de trabajo, Marcotte-Chenard y sus colegas descubrieron que el 71% de los empleados prefería hacer varios “aperitivos pequeños de ejercicio”, como subir 60 escalones en tres sesiones diferentes (un total de 180, pero repartido), a una sesión intensa de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) donde hay que subir esos 180 escalones de una vez.
“Para los participantes, es más fácil subir y bajar las escaleras una vez y volver a sentarse”, dice Marcotte-Chenard. “Y como se distribuye a lo largo del día, parece que lo disfrutan un poco más que si lo hacen en una sola sesión”. El estudio de los investigadores es único por haberse realizado fuera del laboratorio, lo que podría sugerir que la investigación es más aplicable al mundo real.
No todas las investigaciones coinciden en que subir escaleras en casa sea la solución; algunas sugieren que esa actividad física no es suficiente para reducir el riesgo de mortalidad por ECV y muerte prematura. Además, quienes padecen osteoartritis de rodilla pueden encontrar las escaleras una experiencia dolorosa. Estudios observacionales incluso revelan que algunos grupos demográficos, como las mujeres y las personas con sobrepeso, son menos propensos a subir escaleras cuando existe una alternativa.
Pero, para quienes pueden subir escaleras, preferirlas en lugar de un ascensor puede ser una excelente manera de hacer ejercicio ocasional que beneficiará tanto al cuerpo como a la mente. Nos vemos en la cima.
*Por Annabel Bourne
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